Cạn magiê trong chế độ ăn của Mỹ: nghịch lý của no đủ và thiếu hụt

Hoa Kỳ đang phải đối mặt với một hiện tượng mâu thuẫn: dân số nước này đồng thời phải vật lộn với bệnh béo phì và thiếu vi chất dinh dưỡng trầm trọng. Làm thế nào điều này có thể? Mọi người nhận được hàng nghìn calo mỗi ngày, nhưng cơ thể hét lên đói - bởi vì những calo này thiếu vitamin, khoáng chất và thực phẩm giàu magiê cần thiết cho hoạt động bình thường. Nghịch lý này bắt nguồn từ cấu trúc của hệ thống thực phẩm Mỹ, nơi thực phẩm rẻ tiền và dễ tiếp cận đã thay thế chế độ ăn uống bổ dưỡng.

Nghịch lý carbohydrate: Cảm giác no kéo dài vài phút

Bữa sáng của người Mỹ thường bao gồm ngũ cốc ngọt, bánh mì trắng với mứt, trứng và thịt xông khói - một set có hàm lượng calo cao có vẻ no. Nhưng đây là một ảo tưởng. Cơ thể nhận được năng lượng, nhưng không nhận được những gì nó thực sự cần. Toàn bộ vấn đề là sự khác biệt giữa carbohydrate phức tạp và đơn giản, và cách chúng được cơ thể xử lý.

Carbohydrate đơn giản hoặc tinh chế đi vào máu ngay lập tức. Chúng đòi hỏi nỗ lực tối thiểu từ hệ tiêu hóa - đây là những loại đường nguyên chất mà cơ thể có thể sử dụng hoặc lưu trữ dưới dạng chất béo. Cảm giác no đến trong một giờ, đôi khi ít hơn. Sau đó, mức glucose giảm xuống và cơ thể lại cần carbohydrate.

Carbohydrate phức hợp hoạt động khác nhau. Quá trình phá vỡ chúng mất hàng giờ, cơ thể giải phóng dần glucose, duy trì mức năng lượng ổn định. Cảm giác no từ chúng kéo dài 3-4 giờ. Những carbohydrate này được tìm thấy trong kiều mạch, bột yến mạch, gạo lứt và gạo dại, bánh mì nguyên hạt và mì ống nguyên cám, trong các loại đậu - đậu, đậu lăng, đậu gà, cũng như trong các loại rau giàu tinh bột: khoai tây, khoai lang, ngô.

Chế độ ăn uống thông thường của người Mỹ bao gồm carbohydrate đơn giản, hầu như không có chất xơ. Kết quả là, mỗi bữa ăn là một chu kỳ của năng lượng thăng trầm. Cơ thể mất cơ hội nhận được vitamin B, tham gia vào quá trình chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng và magiê, cần thiết cho quá trình tổng hợp ATP, phân tử năng lượng của tế bào.

Dư thừa protein, đói khoáng chất

Thịt ở Mỹ rẻ và giá cả phải chăng. Kg bít tết được bán với giá dưới 7 đô la, trong các cửa hàng có rất nhiều lựa chọn: thịt gà, thịt lợn, thịt bò. Thịt nướng và thịt nướng đã trở thành một cách sống. Nhưng sự dư thừa protein mà không có các yếu tố cân bằng sẽ tạo ra một loạt các vấn đề.

Bản thân protein là cần thiết - nó là vật liệu xây dựng cho cơ, da và khớp. Tuy nhiên, cơ thể không tích lũy dư thừa nó. Nếu một người không tập thể dục, tất cả protein vượt quá định mức (50-60 gam mỗi ngày) chỉ đơn giản là bài tiết. Nhưng trước đó, nó tạo ra một gánh nặng to lớn cho thận. Sự phân hủy protein dư thừa tạo ra các sản phẩm chuyển hóa nitơ, được bài tiết qua thận. Khi tiêu thụ thịt đỏ, xúc xích và các sản phẩm thịt chế biến, cơ thể cũng nhận được liều lượng chất béo bão hòa và muối tăng lên - tất cả những điều này góp phần làm tăng mức cholesterol xấu.

Ngoài ra, thịt ít chất xơ. Chế độ ăn giàu protein thiếu chất xơ làm gián đoạn chức năng đường ruột: táo bón, khó chịu và hệ vi sinh vật đường ruột bị ảnh hưởng. Các chuyên gia lưu ý rằng với chế độ ăn kiêng như vậy, nguy cơ mắc bệnh gút cũng tăng lên - nồng độ axit uric tăng lên, đặc biệt là khi thường xuyên tiêu thụ thịt đỏ và các sản phẩm phụ.

Thậm chí quan trọng hơn, chế độ ăn tập trung vào thịt của người Mỹ để lại rất ít chỗ cho các nguồn magiê và các vi chất dinh dưỡng khác có nguồn gốc thực vật. Do đó, khi ăn quá nhiều calo, cơ thể bị thiếu hụt khoáng chất cấp tính đảm bảo hoạt động bình thường của cơ bắp và hệ thần kinh.

Chất béo: kẻ thù hay người trợ giúp?

Chống quảng cáo chất béo phổ biến đến mức họ bắt đầu sợ hãi, nhưng đây là một sai lầm. Chất béo hoàn toàn cần thiết cho việc sản xuất hormone, chức năng não và sức khỏe làn da. Với sự thiếu hụt chất béo ở phụ nữ trẻ, kinh nguyệt biến mất, nam giới bị rối loạn cương dương. Ở cấp độ tâm lý, cáu kỉnh, lo lắng, trầm cảm, giảm tập trung và trí nhớ xuất hiện - tất cả những điều này là kết quả của sự mất cân bằng hormone phụ thuộc vào lượng chất béo đủ.

Vấn đề không nằm ở chất béo, mà là loại của chúng. Chất béo lành mạnh - chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, bao gồm omega-3 và omega-6 - hỗ trợ sức khỏe tim, mạch máu, não và trao đổi chất. Nhưng ngành công nghiệp thực phẩm Mỹ đã ưu tiên chất béo chuyển hóa - chất béo đã trải qua quá trình hydro hóa.

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách đun nóng dầu lỏng (chẳng hạn như hướng dương hoặc đậu nành) bằng chất xúc tác và hydro ở nhiệt độ cao. Các phân tử chất béo thay đổi hình dạng, trở nên thẳng và cứng - thu được bơ thực vật hoặc chất béo nấu ăn, thuận tiện cho việc nướng và chiên ngập dầu. Chính những chất béo này có hại cho sức khỏe. Chiên ngập dầu làm từ dầu hydro hóa hoặc quá nhiệt là chất béo chuyển hóa nguyên chất, mà cơ thể coi là một chất thù địch và lưu trữ trong các kho dự trữ chất béo, góp phần gây béo phì và bệnh tim.

Đường trong mỗi miếng ăn: thức ăn nhanh lập trình đói như thế nào

Một người gọi bánh mì kẹp thịt và khoai tây nghĩ rằng anh ta chỉ đang ăn thịt và tinh bột. Trên thực tế, anh ta tiêu thụ một quả bom đường ẩn. Nước sốt chứa một vài thìa cà phê đường mỗi khẩu phần. Bánh mì kẹp thịt được làm ngọt để làm cho hương vị hấp dẫn hơn - ngay cả một chiếc bánh mì trắng trơn cũng chứa 2-5 gam đường. Khoai tây chiên được xử lý bằng đường để cải thiện màu sắc. Gà cốm và cốt lết tẩm bột có chứa đường ẩn. Soda, trà ngọt, nước trái cây, nước tăng lực là những nguồn rõ ràng, nhưng ngay cả những người từ chối đồ uống vẫn vượt quá lượng đường hàng ngày của họ do các nguồn ẩn.

Kết quả? Cơ thể nhận được một bước nhảy vọt về lượng glucose. Tuyến tụy giải phóng insulin. Lượng đường giảm nhanh chóng. Cơ thể đòi hỏi nhiều hơn. Đây là một chu kỳ nghiện ngập được xây dựng trong cấu trúc của thức ăn nhanh Mỹ.

Thí nghiệm nổi tiếng được thể hiện trong bộ phim That Sugar Film đã chứng minh rõ vấn đề này. Hai người ăn cùng một lượng calo, nhưng một người ăn thức ăn nhanh, người kia ăn một bữa ăn cân bằng. Trong 4 tuần, một người ăn thức ăn nhanh đã tăng khối lượng chất béo, mặc dù bị thâm hụt calo. Mức insulin và glucose của anh ấy dao động co thắt, năng lượng của anh ấy giảm và sức khỏe của anh ấy xấu đi. Kết luận rất đơn giản: không phải calo quyết định số phận của cơ thể, mà là chất lượng và nguồn gốc của những calo này.

Thiếu magiê và đói khoáng chất: tại sao cảm giác no không mang lại sức khỏe

Theo một nghiên cứu quốc gia của NHANES, khoảng 95% người Mỹ trưởng thành không nhận đủ vitamin D, 84% vitamin E, 46% vitamin C và 45% vitamin A. Thiếu kẽm và các vi chất dinh dưỡng khác cũng phổ biến. Nhưng quỷ quyệt nhất là sự thiếu hụt magiê, một khoáng chất thường bị bỏ qua.

Magiê tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa của cơ thể. Nó là một khoáng chất cần thiết cho quá trình tổng hợp năng lượng, chức năng hệ thần kinh, chức năng tim, điều chỉnh lượng đường trong máu và sản xuất hormone. Khi thiếu magiê, mọi người bị mệt mỏi mãn tính, căng cơ và chuột rút, rối loạn giấc ngủ và lo lắng.

Thực phẩm giàu magiê - hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạnh nhân, hạt điều, đậu đen, đậu gà, rau bina, rau cải xanh, sô cô la đen giàu ca cao - hiếm khi được tìm thấy trong chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ. Thay vào đó, bánh mì trắng (từ đó mầm của ngũ cốc, nơi tìm thấy magiê, được loại bỏ trong quá trình chế biến), trứng và thịt xông khói, bánh mì kẹp thịt và soda, chiếm ưu thế.

Hậu quả của sự thâm hụt như vậy thể hiện ở các mức độ khác nhau:

Khả năng miễn dịch đang giảm. Nếu không có đủ vitamin C, kẽm và selen, cơ thể sẽ ít có khả năng tự bảo vệ mình chống lại nhiễm trùng.

Da, tóc, móng tay bị ảnh hưởng. Thiếu vitamin A, E, nhóm B và biotin dẫn đến khô da, móng tay giòn, rụng tóc.

Năng lượng biến mất. Khi thiếu magiê, sắt, B12 và iốt, các vấn đề về mệt mỏi mãn tính, chóng mặt và tập trung xuất hiện.

Xương và răng trở nên giòn. Thiếu canxi, vitamin D và phốt pho khiến bộ xương dễ bị tổn thương.

Hệ thần kinh bị phá vỡ. Thiếu magiê và vitamin B gây cáu kỉnh, lo lắng, rối loạn giấc ngủ.

Thiếu máu phát triển. Khi thiếu sắt, folate và B12, xuất hiện xanh xao, khó thở và suy nhược.

Quá trình trao đổi chất chậm lại. Nồng độ iốt thấp dẫn đến rối loạn chức năng tuyến giáp và tăng cân.

Nghịch lý của chế độ ăn kiêng của người Mỹ là nó được thiết kế để thỏa mãn cơn đói ngắn hạn bằng calo, nhưng lại khiến cơ thể đói dinh dưỡng thực sự. Một người ăn nhiều, tăng cân nhưng đồng thời không nhận được các vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cuộc sống.

Tại sao calo không giải quyết được mọi thứ

Thức ăn nhanh không bằng chất lượng. Số lượng calo rất quan trọng, nhưng chúng không phản ánh giá trị sinh học của thực phẩm. Cơ thể không chỉ cần năng lượng mà còn cần các yếu tố cụ thể: vitamin cho khả năng miễn dịch, khoáng chất cho cơ và dây thần kinh, chất xơ cho ruột, chất béo lành mạnh cho nội tiết tố.

Khi chế độ ăn uống bị chi phối bởi carbohydrate rỗng, protein dư thừa mà không cân bằng các yếu tố và chất béo chuyển hóa, cơ thể hoạt động đến giới hạn. Thận bị quá tải, tiêu hóa suy giảm, hệ miễn dịch yếu, hệ thần kinh căng thẳng. Chất béo tích tụ tăng lên vì cơ thể không có nơi để đặt calo nhận được - chúng không cần thiết cho hoạt động bình thường, nhưng được lưu trữ như một bảo hiểm.

Giải pháp đòi hỏi phải sửa đổi triệt để cách tiếp cận dinh dưỡng. Cần phải trả lại carbohydrate lành mạnh vào chế độ ăn uống, cân bằng lượng protein với hoạt động thể chất, chọn chất béo lành mạnh và - quan trọng nhất - bao gồm các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất. Nó có thể rẻ và đơn giản nếu bạn thích thực phẩm toàn phần hơn thực phẩm chế biến. Đó là lúc cơ thể sẽ ngừng đói giữa thức ăn dư thừa, và một người sẽ có được sức khỏe thực sự, không phải ảo tưởng.