Cạm bẫy của chế độ ăn Mỹ: tại sao thừa calo lại dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng do thiếu carbohydrate phức hợp

Hiện đại Mỹ có một nghịch lý là dù có nhiều thực phẩm, người ta lại vừa ăn quá nhiều vừa thiếu ăn. Thừa cân của người Mỹ không chỉ là kết quả của việc ăn quá nhiều mà còn là hậu quả của sự mất cân đối căn bản trong chế độ dinh dưỡng. Khi trong chế độ ăn chủ yếu là calo rỗng, cơ thể kêu đói dù đã ăn nhiều. Các carbohydrate phức tạp gần như biến mất khỏi thực đơn Mỹ, và đây chính là nguyên nhân chính của nghịch lý vừa béo vừa đói này.

Ảo tưởng no bụng: cách calo rỗng thay thế cho dinh dưỡng đầy đủ

Trong văn hóa Mỹ, không có một khái niệm thống nhất về cách ăn uống. Người ta ăn vội vàng, đặt đồ ăn mang đi hoặc giao hàng tận nơi. Bữa sáng thường là sự kết hợp nhanh chóng của calo — trứng, thịt xông khói, bánh mì nướng, ngũ cốc. Bữa tối thường là bữa ăn chính trong ngày. Toàn bộ hệ thống dựa trên sự tiện lợi và thỏa mãn tức thì.

Bánh mì, khoai tây chiên, đồ uống có ga, đồ ngọt — tất cả đều nằm trong chế độ ăn hàng ngày của người Mỹ. Nhìn qua có vẻ đây là chế độ ăn khá no: thịt, bánh mì, sữa. Nhưng thực tế chỉ là ảo ảnh. Cơ thể nhận năng lượng ngay lập tức, nhưng hoàn toàn không nhận được những gì thực sự cần thiết.

Tại sao carbohydrate cần thiết, nhưng không phải tất cả đều giống nhau

Không có carbohydrate, cơ thể con người không thể hoạt động bình thường. Não của người trưởng thành tiêu thụ khoảng 20% tổng năng lượng của cơ thể — khoảng 300–400 kcal mỗi ngày, tương đương 100–120 gram glucose. Khi làm việc trí óc căng thẳng, con số này còn cao hơn. Giới hạn carbohydrate xuống mức tối thiểu sẽ dẫn đến giảm năng lượng rõ rệt, khó tập thể dục và gặp vấn đề về tập trung.

Vấn đề không phải ở chính carbohydrate, mà ở loại carbohydrate đó. Có carbohydrate đơn (từ đường rỗng) và carbohydrate phức tạp. Sự khác biệt này ảnh hưởng lớn đến cách cơ thể xử lý chúng.

Carbohydrate phức tạp cần thời gian để tiêu hóa. Cơ thể phải thực hiện nhiều bước để phân giải chúng thành dạng cần thiết. Chính những carbohydrate này mang lại cảm giác no lâu dài. Khoảng cách giữa các bữa ăn sẽ kéo dài thêm vài giờ. Carbohydrate phức tạp có trong kiều mạch, yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, các loại đậu — đỗ, lentil, hạt cứng, và trong các loại rau củ chứa tinh bột như khoai tây, khoai lang, ngô.

Carbohydrate rỗng, ngược lại, cung cấp năng lượng tức thì và cảm giác no giả tạo, vì cơ thể không tốn công xử lý chúng. Tất cả đều đi vào máu ngay lập tức. Đó là đường tinh khiết, glucose. Những carbohydrate này hầu như không chứa chất dinh dưỡng có lợi hay chất xơ. Chúng có trong kẹo, bánh quy, bánh ngọt, ngũ cốc ngọt, bánh mì trắng, đồ uống có đường, nước ép, siro và phần lớn thức ăn nhanh.

Bữa sáng kiểu Mỹ điển hình thể hiện rõ vấn đề này. Ngũ cốc với sữa, bánh mì với mứt, trứng với thịt xông khói — có vẻ là bữa ăn rất no. Nhưng cảm giác no chỉ kéo dài vài giờ. Cơ thể bắt đầu kêu đói dù đã tiêu thụ lượng calo khổng lồ.

Thừa protein trong khi thiếu vận động: gánh nặng cho cơ thể

Trong chế độ ăn của Mỹ, thịt là rất phong phú. Gà, thịt lợn, bò — tất cả đều dễ dàng và rẻ tiền. Một số cửa hàng còn bán những miếng steak 1 kg với giá tưởng chừng không thể tin nổi. Nhờ đó, nhiều người thay thế hoàn toàn chế độ ăn cân đối bằng thịt. BBQ trở thành phong cách sống.

Chính protein không gây nguy hiểm, như carbohydrate. Nó cần thiết để xây dựng và phục hồi mô cơ, tham gia vào quá trình tái tạo da, khớp và mạch máu. Vấn đề nằm ở lượng tiêu thụ. Thừa protein không còn là lợi ích nữa mà trở thành gánh nặng nghiêm trọng.

Cơ thể không tích trữ protein như mỡ hay carbohydrate. Nếu mỡ và carbohydrate tích trữ trong dự trữ năng lượng, thì protein chỉ đi qua. Cách duy nhất để tích trữ protein là tập thể dục. Cơ bắp bị rách nhỏ do hoạt động, và protein là vật liệu xây dựng để sửa chữa chúng. Nếu không vận động, lượng protein tiêu thụ vượt quá nhu cầu sẽ bị đào thải ra khỏi cơ thể.

Cơ thể cần khoảng 50–60 gram protein, tương đương một miếng steak 200 gram. 800 gram còn lại sẽ bị lãng phí. Nghe có vẻ vô hại, nhưng cơ thể không sẵn sàng cho lượng lớn như vậy.

Thừa protein, đặc biệt là từ thịt đỏ, thịt béo, xúc xích và thực phẩm chế biến sẵn, dẫn đến nhiều vấn đề. Trước tiên là tổn thương thận — thừa protein tạo ra nhiều sản phẩm chuyển hóa nitơ, phải thải qua thận. Tăng tiêu thụ chất béo bão hòa và muối, làm tăng cholesterol xấu và nguy cơ bệnh tim mạch.

Thừa protein kết hợp thiếu chất xơ thường gây rối loạn tiêu hóa. Xuất hiện táo bón, khó chịu trong ruột, vì thịt không chứa chất xơ cần thiết cho hệ vi sinh đường ruột. Người có tiền sử bệnh gout có thể tăng nguy cơ do tăng axit uric.

Transfat thay thế chất béo lành mạnh: mối đe dọa tiềm tàng

Chất béo đã bị truyền thông chống đối dữ dội đến mức cả thế giới xem thường chúng. Người ta nghĩ rằng chúng gây cellulite và bụng chảy xệ. Nhưng đó là phóng đại. Chất béo là cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Số lượng đủ chất béo ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe nội tiết.

Thiếu chất béo gây ra vấn đề nghiêm trọng. Ở phụ nữ trẻ, có thể mất kinh nguyệt; ở nam giới, khả năng cương dương giảm hoặc mất. Tâm trạng thay đổi: dễ cáu gắt, chán nản, lo lắng, giảm động lực. Một số người than “mây mù trong đầu”, giảm trí nhớ và khả năng tập trung.

Chất béo có lợi — đơn và đa không no, bao gồm omega-3 và omega-6 — khi tiêu thụ hợp lý sẽ hỗ trợ sức khỏe tim mạch, mạch máu, não bộ và cân bằng nội tiết. Vấn đề không nằm ở chất béo nói chung, mà ở transfat.

Transfat là dạng biến đổi của chất béo thông thường. Các nhà sản xuất lấy dầu lỏng như dầu hướng dương hoặc đậu nành, rồi bão hòa bằng cách đưa hydro vào trong quá trình sản xuất ở nhiệt độ cao có xúc tác. Một phần phân tử chất béo thay đổi hình dạng, trở nên thẳng hơn và rắn hơn. Từ đó có margarine hoặc mỡ dùng trong nướng và thức ăn nhanh — đều là transfat. Dầu chiên rán từ dầu đã hydro hóa hoặc quá nhiệt cũng chứa transfat, tích tụ trong cơ thể thành mỡ thừa và gây xơ vữa động mạch.

Cocktail nguy hiểm: protein + calo rỗng + transfat

Toàn bộ chế độ ăn của Mỹ dựa trên tổ hợp này: protein + calo rỗng + transfat. Với chế độ ăn như vậy, người ta chỉ nhận được cảm giác no trong thời gian ngắn. Nó không cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và vi chất. Sau bữa ăn kiểu này, cơ thể như hét lên: “Bạn lừa tôi! Không có thứ tôi cần ở đây!” Và lập tức bắt đầu cảm giác đói trở lại.

Cơ thể không thể lấy vitamin từ tổ hợp này. Nó đơn giản không thể biến lượng đường dư thừa thành thứ gì khác ngoài mỡ dự trữ. Tất cả đường, glucose và carbohydrate dư thừa nhanh chóng biến thành mỡ trong cơ thể. Transfat tích tụ trong dự trữ mỡ, còn protein thì đi qua, gây tổn thương thận. Thực chất, chế độ ăn này không thể thay thế chế độ dinh dưỡng đầy đủ — nó chỉ gây hại.

Thử nghiệm 4 tuần: bằng chứng cho thấy không phải tất cả calo đều giống nhau

Nhanh không có nghĩa là tốt và chất lượng. Nghiên cứu khoa học trong phim “That Sugar Film” đã kiểm chứng một trong những huyền thoại của chế độ ăn Mỹ: có thể, chỉ cần tính calo, vẫn giữ được cân nặng bình thường?

Trong thử nghiệm có hai người tham gia. Một người ăn thức ăn nhanh, đúng theo giới hạn calo — không ăn quá nhiều. Người còn lại ăn các thực phẩm lành mạnh, cân đối: rau củ, protein chất lượng, carbohydrate phức tạp, chất béo tốt. Thử nghiệm kéo dài bốn tuần. Kết quả so sánh qua nhiều chỉ số: cân nặng, năng lượng, tâm trạng, đường huyết, xét nghiệm máu.

Kết luận rõ ràng:

Ở cùng lượng calo, chế độ ăn giàu đường và thức ăn nhanh dẫn đến tăng cân, ngay cả khi không vượt quá giới hạn calo. Ngay cả không ăn quá nhiều, khi tiêu thụ nhiều đường, người ta sẽ tăng mỡ, đặc biệt quanh bụng, đường huyết và insulin dao động, năng lượng giảm, cảm giác không khỏe mạnh.

Chế độ ăn lành mạnh không chỉ là về lượng calo, mà còn về giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, giúp duy trì mức đường huyết ổn định, năng lượng và trao đổi chất bình thường.

Cách đường ngụy trang trong từng món ăn fastfood

Ngay cả khi nghĩ rằng mình chỉ ăn “bánh mì kẹp và khoai tây”, lượng đường tiêu thụ trong ngày có thể vượt quá mức cho phép, vì đường ẩn trong mọi thứ:

Nước sốt và gia vị như ketchup, sốt BBQ, mayonnaise có thêm đường. Nước sốt cho burger, gà hoặc salad thường chứa vài muỗng cà phê đường trong mỗi khẩu phần.

Bánh mì và bánh sandwich cho burger và hotdog thường có thêm đường để trông hấp dẫn hơn. Ngay cả bánh mì trắng thông thường cũng có thể chứa 2–5 gram đường.

Đồ uống — soda, nước trái cây đóng chai, trà ngọt, năng lượng — là những nguồn đường rõ ràng nhất.

Phần ăn kèm và tráng miệng — khoai tây chiên đôi khi được xử lý bằng đường hoặc siro để tăng màu sắc và hương vị. Bánh ngọt, kem, bánh quy, bánh nướng chứa lượng đường thêm vào rất lớn.

Sản phẩm đông lạnh và chế biến sẵn — gà viên, chả viên, các loại hỗn hợp đã chế biến đều có đường trong lớp áo hoặc trong nước sốt. Đường còn được dùng làm chất bảo quản và gia vị.

Quy mô thiếu hụt: tại sao 95% người Mỹ thiếu vitamin và khoáng chất

Phần lớn dân Mỹ không nhận đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ từ thực phẩm hàng ngày. Dữ liệu từ Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia (NHANES) cho thấy tỷ lệ thiếu hụt khá cao:

• Khoảng 95% không đủ vitamin D
• 84% thiếu vitamin E
• 46% thiếu vitamin C
• 45% thiếu vitamin A
• 15% thiếu kẽm, đồng, sắt và vitamin nhóm B

Điều này dẫn đến gì? Trước tiên là hệ miễn dịch yếu đi. Không đủ vitamin C, kẽm hay selen, cơ thể khó chống lại nhiễm trùng, bệnh tật nặng hơn.

Ảnh hưởng đến ngoại hình. Thiếu vitamin A, E, nhóm B, biotin và sắt gây khô da, móng giòn, rụng tóc.

Giảm năng lượng. Thiếu sắt, B12, magie hoặc iodine gây mệt mỏi, chóng mặt, khó tập trung.

Xương và răng yếu đi. Thiếu canxi, vitamin D, phốt pho làm xương dễ gãy, răng yếu, trẻ em có thể chậm phát triển.

Hệ thần kinh phản ứng. Thiếu vitamin nhóm B và magie gây cáu gắt, lo lắng, rối loạn giấc ngủ và chú ý.

Máu phản ứng. Thiếu sắt, folate, B12 gây thiếu máu, da nhợt nhạt, khó thở, yếu ớt.

Chậm trao đổi chất do thiếu iodine — tuyến giáp hoạt động kém, gây mệt mỏi và tăng cân.

Giải pháp: vai trò của carbohydrate phức tạp trong việc giải quyết vấn đề

Các triệu chứng thiếu hụt thường xuất hiện từ từ, khó nhận biết ở giai đoạn đầu. Chính vì vậy, cần chú ý đa dạng chế độ ăn và bổ sung các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất. Giải pháp căn bản là đưa carbohydrate phức tạp trở lại chế độ ăn Mỹ. Carbohydrate phức tạp không phải là kẻ thù, mà là nền tảng cho năng lượng ổn định, hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và cảm giác no lâu dài.

Khi người ta bắt đầu tiêu thụ đủ carbohydrate phức tạp, cơ thể nhận được những gì thực sự cần: chất xơ cho đường tiêu hóa, vitamin nhóm B cho năng lượng, khoáng chất cho xương và răng. Lúc này, khoảng cách giữa các bữa ăn tự nhiên tăng lên, không còn cần phải nhai liên tục hay tìm kiếm bữa phụ nữa. Carbohydrate phức tạp giúp duy trì mức đường huyết ổn định, ngăn ngừa tăng đột biến insulin gây tích trữ mỡ thừa.

Nghịch lý của chế độ ăn Mỹ được giải quyết đơn giản: cần đưa carbohydrate phức tạp trở lại, từ bỏ calo rỗng, giảm thiểu transfat và cân bằng giữa protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate đầy đủ. Chỉ khi đó, người ta mới có thể ăn đủ no mà vẫn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và giữ cân nặng hợp lý.